Sentadilla
Goblet
La base de todo lo que haces en cuclillas: levantarte de una silla, coger algo del suelo, cargar peso con seguridad.
Por qué empezar aquí
La sentadilla goblet es, para la mayoría de personas que empiezan a entrenar, la puerta de entrada más honesta al patrón de sentadilla. El peso va delante, a la altura del pecho, y esa posición te obliga casi sin pensarlo a mantener el torso vertical y a activar el core.
No es una versión «fácil» de la sentadilla: es la versión que enseña el movimiento correcto antes de añadir complejidad. Por eso es el punto de partida en la biblioteca de Lur, y el ejercicio al que muchas personas vuelven incluso después de progresar a cargas mayores.
Cinco momentos, un solo movimiento
Antes de moverte
Pies a la anchura de las caderas, algo abiertos. La pesa pegada al pecho, codos hacia el suelo. El pecho alto, no hundido.
Desde la cadera, no la rodilla
Empuja las caderas hacia atrás y abajo, como si buscaras sentarte en una silla baja. El peso se reparte por toda la planta del pie.
Rodillas siguen a los pies
Las rodillas se abren en la misma dirección que la punta de los pies, sin cerrarse hacia dentro. Torso ligeramente inclinado.
Tu profundidad real
Bajas hasta donde tu movilidad lo permite, con la espalda neutra — no hasta donde «se ve bien». Los talones nunca se despegan.
Sube empujando el suelo
El impulso sale de empujar el suelo con todo el pie, no de tirar con la zona lumbar. Terminas de pie, caderas extendidas.
Qué deberías sentir
Tensión y calor en la parte delantera del muslo y en los glúteos al subir. Es el músculo trabajando.
Ligera tirantez en la cadera al bajar profundo, sobre todo si llevas tiempo sin moverte así. Debería suavizarse en pocas repeticiones.
Pinchazo agudo en la rodilla, dolor lumbar, o molestia que empeora repetición tras repetición.
Lo que cambia entre hacerlo bien y hacerlo mal
Rodillas hacia dentro
Las rodillas se colapsan hacia el centro, sobre todo en el tramo más exigente.
Piensa en «separar el suelo» con los pies, como si quisieras romperlo bajo los talones.
Talones que se despegan
El peso se va hacia la punta del pie y el talón pierde contacto al bajar.
Reparte el peso en talón y ambas bases de los dedos. Si se despega, baja menos por ahora.
Espalda que se redondea
La zona lumbar se curva al llegar abajo, buscando bajar «más» de lo que el cuerpo permite.
Mantén el pecho alto. Si la espalda se redondea, esa es tu profundidad máxima de hoy.
¿Para quién es este ejercicio?
Ideal si…
- Empiezas a entrenar fuerza y quieres una base técnica sólida
- Quieres aprender el patrón de sentadilla antes de cargarlo con barra
- Buscas fuerza funcional aplicable a tu día a día
- Te sientes insegura frente al peso libre y quieres una progresión guiada
No recomendado si…
- Tienes dolor agudo de rodilla, cadera o zona lumbar
- Notas mareo o inestabilidad al sujetar peso frente al pecho
- No dispones de espacio libre suficiente alrededor
¿Cuándo elegir otro ejercicio?
Un patrón que ya usas cada día
Levantarte de una silla
El mismo patrón de cadera hacia atrás y empuje con el pie que usas al levantarte sin apoyarte con las manos.
Coger algo del suelo
Agacharte a recoger la compra o algo caído, con la espalda protegida en vez de redondeada.
Bajar escaleras o cuestas
El control de rodilla que entrenas aquí evita esa sensación de inestabilidad al bajar pendiente.
Antes y después de esta ficha
Nivel 1
Sentadilla a un banco, sin peso, hasta rozarlo con los glúteos.
Nivel 2
Sentadilla goblet con pesa pegada al pecho.
Nivel 3
Con pausa de 2 segundos abajo, o más carga.
Ahora ya sabes hacer una sentadilla.
El siguiente paso es aprender a combinar este movimiento con el resto de patrones para construir fuerza útil en tu vida diaria.
Explorar el mapa de ejercicios →Esta sentadilla ya forma parte de una rutina completa
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